Kiedy dieta jest Prawidłowa !


 Witajcie! Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że diety powinny być dobre indywidualnie do naszych potrzeb. I zapewne większość osób nie idzie do dietetyka, aby dobrać sobie tą dietę, ale używa tzw. gotowców z internetu. (...)
 Ale, Kiedy dieta jest prawidłowo dobrana ?
Dobrze dobrana dieta, to skuteczna dieta. A to wymaga wiedzy dotyczącej podstaw zdrowego odżywiania: zrównoważonego spożywania węglowodanów, białka, zdrowego tłuszczu, błonnika, minerałów oraz witamin. Warto również zaczerpnąć wiedzy dotyczącej podstawowej informacji o utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz kontrolowaniu porcji żywieniowych.

  Zaczynimy może od małych podstaw.

Węglowodany
Dostarczają energii potrzebnej do oddychania, wzrostu, poruszania się, działania oraz regeneracji. Wyróżniamy dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone.  Węglowodany proste dostarczają cukier w postaci naturalnej, jaki występuje w owocach, warzywach lub w postaci rafinowanej, czyli w ciastkach, batonach oraz w owocach kandyzowanych.

Węglowodany złożone zawierają głownie skrobię i występują w takich produktach jak : chleb, płatki zbożowe, makarony, ryż, proso i rośliny strączkowe. Węglowodany złożone są zdrowsze niż węglowodany proste.

Białko
Jest niezbędne dla rozwoju organizmu i jego siły, jak również dla regeneracji tkanki mięśniowej i
 Dodatkowo występuje w chlebie, ryżu i makaronach.
procesu wytwarzania hormonów. Występuje w mięsie, drobiu, jajach, rybach, oraz wegetariańskich odpowiednikach tych produktów, czyli w tofu, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.

Błonnik
Pomaga w procesie wydalania. Szczególnie bogate w błonnik są: pieczywo pełnoziarniste, płatki,
otręby zbożowe, brązowy ryż, warzywa, owoce, orzechy i rośliny strączkowe.

Witaminy i minerały 
Są niezbędnymi składnikami codziennego funkcjonowania
 Wybierając produkty ekologiczne unikasz ryzyka spożywania pestycydów.
organizmu. Zrównoważona dieta, w której występuje pieczywo pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także ryby, mięso lub roślinny strączkowe, powinna dostarczyć odpowiednią ilość witamin jak i minerałów.
W niektórych okresach życia, jak np. menopauza, można dodatkowo uzupełnić zapasy witamin i minerałów ich suplementacją.

Tłuszcze
Spożywane te same ilości tłuszczu zawierają dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany czy białka. Jeśli jesz go za dużo, tłuszcz odkłada się wokół pasa. Tłuszcze wielonienasycone oraz jednonienasycone mają tę samą zawartość kaloryczną co tłuszcze nasycone, ale są zdrowsze.


  • Tłuszcze nasycone - To one są w głównej mierze odpowiedzialne za otyłość, podwyższony poziom "złego" cholesterolu LDL, twardnienie żył, choroby serca, niektóre rodzaje chorób nowotworowych i udary.
     Stymulują nadmierną produkcję estrogenu, która może być przyczyną problemów menstruacyjnych i hormonalnych.
    Ograniczenie tłuszczów nasyconych pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy i poprawi stan zdrowia. Możesz je spożywać w umiarkowanych ilościach w pokarmach takich jak: Jaja, bekon, jagnięcina, wołowina oraz żółty ser. 
  • Tłuszcze wielonienasycone -  Zapatrują organizm w witaminy A, D, i E, stabilizują równowagę hormonalną, wzmacniają układ odpornościowy, korzystnie wpływają na nastrój oraz pracę mózgu. a także poprawiają wytrzymałość błon komórkowych oraz stawów.
     Występują w płynnej postaci, również jako oleje roślinne, kukurydziane i słonecznikowe (unikaj oleju palmowego).
     Tłuszcze wielonienasycone zawierają podstawowe kwasy tłuszczowe (EFA) omega-3 oraz omega-6. Powinniście spożywać różne kwasy tłuszczowe,
  • omega-6 -   Występują w różnych olejach m.in.: konopnym, orzechowym, sojowym i pszenicznym, jak również w nasionach dyni lub sezamu. 
  • omega-3 -  Jest obecny przede wszystkim w rybach oleistych takich jak : łosoś, śledź, tuńczyk, sardynka, śledź wędzony czy makrela, olejach winogronowych, sojowych i lnianych, orzechach, nasionach, liściastych warzywach zielonych, pieczywie z pełnego przemiału oraz wodorostach. 
  • Tłuszcze jednonienasycone, znane również jako omega-9 -  One również występują w postaci płynnej, ale po schłodzeniu przechodzą w stan stały. Mają zalety tłuszczów wielonienasyconych i podobnie jak one obniżają poziom "złego cholesterolu" LDL, a zarazem podnoszą poziomo "dobrego" cholesterolu o wysokim zagęszczeniu lipoprotein HDL. Korzystne działanie tłuszczów jednonienasyconych obejmuje m.in. zmniejszone ryzyko występowania chorób serca  i niektórych chorób nowotworowych. Olej z oliwek jest najlepszym źródłem tego tłuszczu, podobnie jak oleje z winogron i sezamu. Duże ilości tłuszczów nienasyconych zawierają również awokado i oliwki. 
  • Tłuszcze typu trans -  Są to tłuszcze roślinne, przetworzone w celu przedłużenia okresu przydatności, smaku oraz struktury. Często nazywanymi tłuszczami utwardzonymi lub utwardzonym tłuszczem roślinnym występuje w ciastkach, biszkoptach, naleśnikach, makaronach, margarynie oraz daniach na wynos. Są również szkodliwe dla zdrowia jak tłuszcze nasycone i najlepiej wykluczyć je z diety. 
...................................................................................................................................................................

 Oto kilka wskazówek jak obniżyć poziom tłuszczu w organizmie:
  • zmień mleko pełnotłuste na chude lub sojowe.
  • Ogranicz spożycie masła i margaryny.
  • Jeśli smarujesz chleb majonezem, nie dodawaj masła.
  • Przyrządzaj posiłki gotowane na parze bądź grillowane; unikaj smażonych potraw.
  • Nie kupuj posiłków na wynos. 
  • Odcinaj tłuszcz z mięsa.
  • Usuwaj skórkę z drobiu.
  • Ograniczaj spożycie serów twardych i pełnotłustych. 
Nie więcej niż 30% spożywanych dziennie kalorii powinno pochodzić z produktów zawierających tłuszcz. Zaledwie 1 gram tłuszczu to 9 kcal, zatem dieta ograniczająca ich spożycie do 1500 kcal dziennie oznacza zaledwie 50 gramów tłuszczy, z których 10% mogą stanowić tłuszcze nasycone. 
...................................................................................................................................................................

Kontrolowanie porcji - Łatwo jest jeść za dużo. Jeśli tak postępujesz z pewnością nie czujesz się bardziej syta, zatem szybko przybierasz na wadze. Oto kilka wskazówek:
 Twoja porcja powinna składać się w połowie z warzyw, jednej czwartej białka i jednej czwartej węglowodanów. Poniżej pokaże Ci wzór jak powinien wyglądać przykładowy posiłek. 

 (1) Gotowany ryż lub makaron.(2) Mięso, ryba lub drób.
 (3)  Orzechy.(4) Surówki.(5) Gotowane warzywa.(6) Owoce. 
  1. Porcja powinna być wielkości twojej pięści. 
  2. Porcja wielkości Twojej dłoni. 
  3. Garść
  4. 125 g
  5. 60-70 g
  6. Jeden owoc: Banan, jabłko, pomarańcza lub brzoskwinia; garść truskawek, wiśni lub winogron, 3 śliwki, 4 morele. 








Wiedza użyta w dzisiejszym wpisie została zaczerpnięta z własnych notatek jak i również książek poświęconych kształceniu dietetycznemu.
  pt. "Trzymaj Formę" autor. Sally Lewis.

 Zdjęcia do wpisu została użyczone z portali : 
*https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/6603-weglowodany-5-powodow-dla-ktoeych-nie-powinines-sie-ich-obawiac.html
*http://wirtualnecentrumtreningowe.pl/odzywianie/bialko-w-zbilansowanej-diecie/
*http://chudnij-szybko.pl/pieczywo-a-dieta/
*http://masaz-poznan.net.pl/naturalne-suplementy-mineraly-witaminy-w-bolu-kregoslupa-dyskopatii
*http://polki.pl/dieta-i-fitness/zdrowe-odzywianie,jedz-zdrowe-tluszcze,10081538,artykul.html

Komentarze

Popularne posty